Stéphanie Mollé

Vous n’avez pas l’impression d’avoir fait d’excès pendant le Ramadan et pourtant votre balance affiche un bonus de trois kilos ! Rien de surprenant à cette situation, puisque votre rythme et votre alimentation ont changé pendant un mois. “Durant Ramadan, les personnes mangent sucré et ne se dépensent pas assez. Habituellement, l’organisme est capable de rééquilibrer spontanément la prise alimentaire, de telle sorte que le poids reste constant. Mais lorsque l’on mange au-delà de ses besoins sans éliminer, il y a prise de poids” explique Maria Benjelloun, Conseil en Diététique. La particularité de cette période réside donc dans la consommation excessive d’aliments sucrés qui, d’une part, entraînent une prise de poids liée au supplément calorique, et d’autre part, provoquent de la rétention d’eau. On se retrouve ainsi avec la taille épaissie et le sentiment d’être gonflée de partout. Dans ce cas, la perte de poids doit se faire suivant un régime basses calories pour puiser dans les réserves de graisses, dépourvu de sucres rapides et de sels pour favoriser l’élimination d’eau, composé de multiples boissons pour nettoyer et drainer l’organisme, et riche en vitamine C pour garder le tonus. Le programme proposé s’articule autour d’une cure drainante suivie d’un régime hypocalorique : la semaine se partage entre un à trois jours de drainage, puis six à quatre jours de régime. Le rythme dépend de chaque personne : il s’intensifie selon le nombre de kilos à perdre, mais le principe reste le même. Ce programme peut être répété pendant trois semaines maximum pour perdre deux à trois kilos, affiner sa silhouette, détoxiquer son corps, mais ne peut se poursuivre au-delà vu la fatigue qu’il occasionne.
Drainer
Pour lutter contre la rétention d’eau, il faut drainer le corps et donc paradoxalement, boire abondamment : l’augmentation du volume des liquides absorbés favorise les mouvements d’eau dans l’organisme et améliore l’élimination urinaire. Cette première étape consiste donc à boire un maximum de liquide et à éviter la mastication. Pour ne pas priver le corps des nutriments essentiels et de sources d’énergie, les soupes et les jus de fruits ou de légumes constituent les points phares de la cure. Dans la soupe, le bouillon et les légumes sont consommés séparément. Tous les légumes sont autorisés, surtout les drainants comme la carotte, le céleri, le cerfeuil, le persil, le poivron, le chou… En revanche, les cubes de bouillons, trop gras, ne sont pas permis. L’assaisonnement doit tenir compte des sels minéraux contenus dans les légumes et le mieux est de parfumer la soupe avec des herbes ou des épices : coriandre, poivre, gingembre. Pour ne pas se lasser, on peut varier les recettes et s’amuser à jouer avec les couleurs : décider de cuisiner un jour tous les légumes rouges, le lendemain, tous les verts ou encore tous les blancs. Les jus sont faits à partir de fruits et de légumes frais. Pour conserver toutes leurs qualités nutritives, ils doivent être consommés rapidement, épluchés et mixés au dernier moment. Dans cette cure drainante, la journée est divisée en plusieurs périodes auxquelles correspondent des collations spécifiques.
Dès le réveil, la journée commence avec un verre d’eau, de préférence pas trop fraîche pour ne pas traumatiser le corps. Quelques gouttes de citron, riche en vitamine C, peuvent y être ajoutées pour améliorer le tonus.
Le petit-déjeuner est assez léger. Il comprend un jus de préférence d’agrumes pour la vitamine C, tout juste pressé et sans sucre ajouté, puis des biscottes avec fromage allégé ou à 0%. Les biscottes peuvent être remplacées par des céréales non sucrées, genre pétales ou flocon, accompagnées de lait demi-écrémé.
Dans la matinée, c’est l’heure de la boisson chaude : thé ou infusion, toujours non sucrée.
Le repas de midi débute par un bouillon de légumes : un à deux bols espacés de quelques minutes. Après, les légumes du bouillon sont mixés pour en faire une purée peu épaisse. Le dessert est un yaourt 0 % nature ou aux fruits. Le repas se termine avec un thé, de préférence à la menthe pour ses vertus digestives.
Dans l’après-midi, on reprend un jus frais vers 16h en évitant les agrumes, à cause de la vitamine C qui peut empêcher de dormir.
Le dîner doit être pris tôt. Il débute par du bouillon. Le plat de résistance est normal : il comprend une viande maigre (dinde, poulet), du poisson ou des œufs, et s’accompagne de légumes cuits ou crus avec très peu de matière grasse. Comptez une cuillère à café d’huile sur le cru ou une noisette de beurre sur le cuit. Le mieux est de prendre le dessert, un laitage toujours allégé : fromage, yaourt, lait, une demi-heure à une heure après le repas.
Avant de dormir, la journée se conclut par une infusion à la verveine de préférence pour ses vertus digestives, ou par un verre de lait tiède parfumé à la fleur d’oranger, qui possède des propriétés apaisantes et relaxantes.
Dans cette journée type, il est nécessaire de boire un litre et demi d’eau, qui s’ajoute au volume fourni par les aliments et les boissons du régime. L’eau peut être remplacée par du thé ou des tisanes, mais il vaut mieux ne pas prendre d’excitants comme le café. Très stimulant, il ne laisse pas percevoir la fatigue. Or, il est important dans cette cure de renouer avec son corps et de percevoir sa fatigue normale, pour pouvoir se reposer. Le surmenage et les grands efforts physiques sont également à éviter pendant cette période. Le mieux est de s’allonger après chaque repas pendant un à trois quarts d'heure, pour laisser la digestion commencer dans de bonnes conditions et aider les reins à mieux drainer.

Eliminer
Après l’étape du drainage, voici le moment d’éliminer. Et pour réduire la graisse superflue, il n’y a qu’une seule méthode : diminuer l’apport calorique. Les aliments gras et les sucreries sont proscrits, mais tous les aliments nécessaires à l’équilibre alimentaire sont conservés : protéines, fruits, légumes, féculents, et un chouia de matières grasses. Pour chasser les envies sucrées, il faut apprendre à apprécier les aliments nature. L’édulcorant n’est pas une solution, puisque le corps ne fait pas la différence entre le vrai et le faux sucre. Il doit donc être déshabitué au goût sucré, sinon il le réclame. Ce régime hypocalorique ne sert pas à faire chuter son poids, mais seulement à faire perdre deux à trois kilos sur deux à trois semaines. En effet, quand la prise de poids est récente, il est important de ne pas perdre trop rapidement ses kilos en trop, pour ne pas les reprendre illico. Pour rééquilibrer le corps comme le rythme de vie, les repas représentent des moments importants, où il faut prendre le temps de manger et mastiquer doucement. Pendant ce régime hypocalorique, la journée est moins rythmée par les collations.
Dès le réveil, la journée commence avec un verre de jus frais non sucré. Les agrumes sont les fruits les mieux adaptés à ce moment pour leurs vertus tonifiantes.
Le petit-déjeuner comporte une boisson chaude ou froide, un apport varié de céréales : pain, céréales ou biscotte, accompagnés d’un produit laitier allégé pour le calcium et les protéines. L’idéal serait de terminer par un fruit pour apporter toutes les vitamines nécessaires dans la journée. Les apports de sucres et de lipides sont surveillés : privilégiez le lait demi écrémé, le fromage allégé et essayez de ne pas sucrer les boissons chaudes.
Le déjeuner est équilibré. L’entrée est composée de crudités. Pour le plat, c’est le mode de cuisson qui est surveillé : viande ou poisson ou œuf sans matière grasse sont autorisés à condition d’être cuits sans graisse. Pensez à varier les cuissons : grillée, à la vapeur, bouillie, en papillote. Ces protéines s’accompagnent de légumes cuits ou de légumineuses, très riches en fibres, potassium, magnésium et calcium. Si les féculents vous tentent, veillez à équilibrer votre assiette en comptant une part de féculents pour deux parts de légumes. Enfin, le dessert conserve le laitage allégé.
Dans l’après-midi, un fruit permet d’éviter les sensations de faim et se digère mieux que le ventre plein.
Le dîner se prépare en fonction du déjeuner. L’entrée garde les légumes crus ou cuits. Le plat ne comportera pas de féculents s’il y en a eu au déjeuner. La viande est cuite sans matière grasse. Le dessert est un produit laitier allégé.
Avant de dormir, il faut conserver l’habitude de l’infusion bonne à la digestion ou du verre de lait tiède.
Comme pour la cure drainante, ce régime nécessite de boire beaucoup et il faut compter un litre et demi de boisson par jour. L’erreur à éviter par-dessus tout : sauter un repas ! Ce programme répartit les aliments essentiels à l’organisme sur toute la journée. Si le déjeuner ou le dîner n’est pas pris, l’alimentation est déséquilibrée. D’autre part, lorsque le corps est privé de nourriture, il se venge le repas suivant en stockant toutes les graisses pour former des réserves qui serviront en cas de nouvelle privation.

Affiner
En suivant la cure drainante et le régime hypocalorique, le corps dégonfle et perd ses stocks de graisse. La silhouette s’affine, mais n’est pas pour autant plus tonique. Quelques activités parallèles vont permettre de booster le dégonflement du corps et de travailler localement ou entièrement sa silhouette. Le drainage lymphatique est particulièrement recommandé pendant cette cure. Il permet de booster les systèmes circulatoires de l’organisme en massant manuellement les trajets lymphatiques, lentement et avec un peu de pression. Une séance permet de mieux irriguer les organes, d’évacuer plus rapidement les toxines et autres impuretés, d’évacuer l’eau retenue dans les tissus. Ce drainage doit nécessairement être pratiqué par un professionnel, pour éviter les pressions mauvaises ou douloureuses. Aussi agréables, les massages sont également un moyen efficace d’affiner et de tonifier sa silhouette. Idéales pour les femmes stressées, ils permettent de s’accorder une vraie pause et améliore la qualité de la peau en la raffermissant. A chacune de choisir sa séance : relaxante, raffermissante, anti-cellulite, orientale… Pour affiner localement sa silhouette, les machines d’endermologie donnent des résultats très satisfaisants. Le célèbre palper-rouler proposé sous divers noms : Cellu-M6 ou Skin Tonic, permet de traiter spécifiquement ventre, taille, fesses, ou cuisses. Pour ces massages manuels ou mécaniques, une cure de deux à trois séances par semaine pendant le régime joue sur plusieurs tableaux : la motivation, le plaisir et les résultats. Et après, des cures d’entretien au moins deux fois dans l’année permettent de conserver une peau élastique et une silhouette tonique.
Le sport joue un rôle de premier plan dans ce cadre. S’il ne fait pas maigrir, il maintient en forme et redessine le corps. Et il permet aussi de rééquilibrer le rapport consommation - dépenses : plus on a de muscles, plus on brûle de calories et à l’inverse si on perd ses muscles, on dépense de moins en moins de calories. Pour affiner durablement et en douceur sa silhouette, l’effort doit être doux, régulier et prolongé. Une activité physique, comme la marche pratiquée trois quarts d'heure, trois fois par semaine, permet de se maintenir en forme. Les sportives doivent faire attention à bien gérer leurs efforts, car avec ce régime basse calorie, il n’est pas question d’exécuter des exercices épuisants, qui laisseraient le corps sans énergie.
Notre coach, Ali Benali Yaala, a concocté des exercices sur mesure, composés de mouvements simples pour compléter le programme d’amincissement. Il conseille : “Pour une efficacité optimale, veillez à ce que toutes les parties du corps soient sollicitées : épaules, bras, dos, poitrine, cuisses, fessiers et abdominaux. Ainsi, vous brûlez davantage de tissus adipeux tout en évitant le relâchement cutané et musculaire, propre aux régimes alimentaires drastiques”. L’idéal serait de répéter 15 fois chaque exercice, d’effectuer la totalité des mouvements et de recommencer une fois ces exercices. Et pour le rythme, trois séances de 30 à 45 minutes par semaine donnent des résultats remarquables.
A vos tapis avec le
coach Ali !
Les bras (extension verticale avec haltère)
Muscle sollicité : triceps (muscle situé à l’arrière du bras, celui qui a tendance se relâcher chez la femme dés le milieu de la vingtaine)
Position de départ : Assise ou debout, saisir un altère de la main droite.
Exécution : Départ bras droit tendu verticalement vers le haut. Placez votre main gauche sur votre hanche. Le bras reste immobile. Inspirer, effectuer une flexion de l’avant-bras et laisser l’haltère descendre en arc de cercle vers l’arrière pour amener celui-ci derrière la nuque. Revenir à la position de départ en expirant.
Les épaules (élévation latérale avec haltères)
Muscle sollicité : deltoïde externe.
Position de départ : Debout, jambes légèrement écartées, saisir un altère dans chaque main.
Exécution : Départ bras droit tendu verticalement vers le haut. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Le bras reste immobile. Inspirer, effectuer une flexion de l’avant-bras et laisser l’haltère descendre en arc de cercle vers l’arrière pour amener celui-ci derrière la nuque. Revenir à
la position de départ en expirant.
Le Dos (tirage nuque poulie haute)
Cet exercice s’effectue à l’aide d’une machine de musculation connue sous le nom de "poulie haute".
Muscles sollicités : grand dorsal, biceps et avant-bras.
Position de départ : Assis face à la machine, saisir la barre des deux mains en pronation.
Exécution : Départ bras tendus verticalement vers le haut. Inspirer, effectuer une flexion des bras, les coudes le long du corps, pour amener la barre vers la nuque. Expirez en fin de mouvement. Revenir à la position de départ en inspirant.
Les jambes (squat à la barre)
Cet exercice est également connu sous le nom de " mouvement Roi".
Muscles sollicités : cuisse, fessiers, mollets.
Position de départ : Debout (barre avec ou sans charge), pieds distants de la largeur des épaules. Barre placée sur les deltoïdes et les trapèzes (arrière des épaules). Saisir la barre des deux mains en prise assez large, les coudes tirés en arrière. Le dos est bien droit.
Exécution : Inspirez fortement. Regardez droit devant vous en un point fixe (durant toute la durée du mouvement, vos yeux ne quitteront pas ce point fixe afin d’être sûre de conserver la tête droite). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, puis, lorsque vos cuisses sont en position horizontale (angle constitué par les cuisses et les mollets égal à 90°), effectuez une extension explosive des jambes pour revenir à la position initiale. Expirez en fin de mouvement.
Avertissements :
- Ne jamais arrondir le dos pour éviter toute blessure de la région lombaire et notamment les hernies discales ;
- Ne jamais rebondir pour faciliter la remontée car c’est dangereux pour les genoux et le dos ;
- Si vos talons ne restent pas à plat sur le sol, placez une cale sous ceux-ci afin d’éviter une trop grande inclinaison du buste.